Nowości:

Droga do Berlina – 4 tygodnie do startu

Droga do Berlina – 4 tygodnie do startu

Droga do Berlina – 4 tygodnie do startu

W poprzednim tygodniu dotarłem szczęśliwie do w w okolice miejscowości Turek. Poznań jest już na horyzoncie, ale pojawiły się pierwsze symptomy zmęczenia.

warszawa_berlin_turek_s

Plan treningu

Biegowo miał być to najintensywniejszy tydzień cyklu jednak niedzielne problemy z łydkami w trakcie tygodnia okazały się być zbyt poważne by je zignorować. Plan otrzymywałem etapami na początku do czwartku a potem był dostosowany do moich możliwości. Ostatecznie czwartkowy mocny trening został przeniesiony na sobotę, we czwartek zrobiłem niezbyt wymagający trening a „ulubiony”niedzielny trening FFLR został zastąpiony wolnym człapaniem.
Plan biegowy

wtorek – 60min DUSA Progresion Run – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + 60 minute DUSA Progression Run ( 50min w tempie 6:16 -6:50 +10 minut w tempie maratonu+ 5 to 15 min. Cool-down ( z tego ostanie 5minut to już nie trucht tylko marsz )

czwartek – Steady State Run 25 min – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) +Pace Booster/Steady-State Runs 25 min w tempie 5:10 do 5:24+10 minutes as your cool-down +2 min Marszu

sobota – Intervals 3x(3,2km RI 6:00) – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) 3x 3,2 km w (4:52 to 5:03 min/km) przerwa (w marszu 1 min+4 min truchtu+1min marszu )+10 minutes as your cool-down +2 min Marszu

niedziela – Long Steady Run 16km – 8 to 15 min. Warm-Up + Long, Steady Run: 8 to 16 km (6:16- 7:03 min/km)
Plan niebiegowy

Niezmiennie 3 razy w tygodniu wzmacnianie i rozciąganie
Raport

Poniedziałek – rozciąganie i ćwiczenia – Długo, ale wyjątkowo lekko. Prawie nie czuję efektu treningowego.

Wtorek – DUSA 60 minut (16.39km,1:45:32) – trening wyjątkowo mi się dłużył. Nie wiem czy wynikało to z porannego zaspania czy zmęczenia. Szybszy fragment zrobiłem, ale z zauważalnym wysiłkiem. Trening był średnio trudny. W trakcie dnia zaczął boleć lewy Achilles i napięcie łydki po zewnętrznej stronie.

We wtorek miałem także wizytę w Fizjoperfekcie w sprawie moich ćwiczeń wzmacniających. Dostałem zestaw dla zaawansowanych wykownywany na małej piłce fitnesowej. Zrobiliśmy połowę zestawu a mimo to czułem wyrażnie mięśnie brzucha. Ciekawe czy pełen zestaw będzie dużym wyzwaniem?

Środa – kolejna wizyta w Fizjoperfekt. Tym razem profilaktycznie proszę o zajęcie się łydkami. Próbujemy odblokowywać całe pasmo biodrowo-piszczelowe. O dziwo było dość mało boleśnie. Zalecenie Mateusza było takie, żeby zluzować trening. Po konsultacji z Grześkiem dostałem skorygowany plan. Zastanawiam się czy przyczyną nie mogły być nowe buty Lunarglide 4…

Pod koniec dnia wypróbowałem zestaw ćwiczeń aktywnego rozciągania oraz nowe ćwiczenia na mięśnie brzucha. Rozciąganie jest dość wymagające. Bardziej mnie męczy od ćwiczeń mięśni brzucha. Zmęczenie po tych ćwiczeniach jest dziwne. Bo tak naprawdę niewiele się robi a mięśnie dość mocno pracują.

Czwartek – Steady State Run 25 min(1:02:00, 10,49km) – Rano nie było śladu po masażu. Prawa łydka po zewnętrznej stronie była nadal ponapinana. Potraktowałem ją kolczastym wałkiem i nieco się rozluźniła. Biegło się dość lekko, odcinek w tempie mógł być spokojnie pokonany poniżej 5:00, nawet schłodzenie było na granicy zalecanego tempa. Gdyby nie prawa łydka – możnaby dorzucić do pieca…

We czwartek był też miły moment. Przyszedł strój startowy na maraton wraz z butami adidas adizero Boston 3. Wszystko bardzo lekkie i pachnące nowością. Na wypróbowanie sprzętu będę musiał poczekać do następnego tygodnia, gdyż te cudeńka muszą zostać uwiecznione.

adidas_adizero_stroj_startowy

Piątek – dzień mojego lekkiego załamania. Było źle – prawa łydka była tak ponapinana, że ciężko mi było chodzić. Zarezerwowałem termin na kolejną wizytę we wtorek i uzyskałem zalecenia na kolejne dni: częste rozciąganie łydki oraz mięśnia płaszczkowatego po około 3 minuty oraz kolcowanie łydek przez 10-15minut.

Wieczorem skrupulatnie zastosowałem się do zaleceń.

Sobota – Intervals 3x(3,2km RI 6:00) (1:29:57,16,14km)- Bardzo bałem się tego treningu. Na wszelki wypadek wróciłem do sprawdzonych adidasów Supernova Sequence 5. Mam podejrzenie, że trapiąca mnie dolegliwość może być związana z pływającą piętą w Nike Lunarglide 4+. Póki co test tego buta musi zostać wstrzymany. Po szybkich odcinkach czułem się dobrze wydolnościowo, gorzej jeśli chodzi o mięśnie. Ciągnęła mnie prawa łydka aż do 3 odcinka bieganego mocno pod górkę. Odcinki truchtu nieco za szybkie. Po biegu czułem się dość dobrze.Trening średnio cięzki.

Niedziela – Long Steady Run 16km (1:56:07, 18,39km) – Ze względu na korekty w programie czekał mnie zwykły wolny bieg. Dlatego postanowiłem zrobić go w maksymalnym wymiarze. Sam trening był lekki i dłużący się. Nie zabierałem na niego jedzenia ani picia stąd zapewne pojawiło się uczucie ssania w żołądku na koniec biegu. Mięśniowo nieźle, choć szczególnie na początku czuć było ciągnięcie prawej łydki. Z dystansem napięcie powoli puszczało.
Podsumowanie

Liczbowo zamknąłem tydzień 61.42km przebiegniętymi w 6:13:36. Daje to 100% planu biegowego i jakieś 75% planu wzmacniająco – rozciągającego.

Demony przeszłości powróciły. Zawsze znajdzie się jakaś przypadłość, która jest w stanie zniweczyć włożony wysiłek. Całe szczęście, że niezbyt mocno przeszkadza ona w bieganiu. Następny tydzień ma być nieco lżejszy – może to odpuszczenie pozwoli na regenerację?