Nowości:

Droga do Berlina – 6 tygodni do startu

Droga do Berlina – 6 tygodni do startu

Droga do Berlina – 6 tygodni do startu

Z okazji większości moich maratońskich przygotowań publikuje serial w odcinkach. Tym razem będzie on wyjątkowo krótki i mam nadzieję, że interesujący dla chcących przygotować formę na kilka tygodni przed maratonem.

a2berlin

źródło: www.skyscrapercity.com

Warszawę i Berlin dzieli 570km. Droga niby prosta i szybka, bo w większości wiedzie po autostradach. Chciałbym, żeby moja droga maratońskich przygotowań była podobna. Mam nadzieję, że nie dopadną mnie remonty, utrudnienia i objazdy.

Sytuacja wyjściowa

2012_przedmaratonski_trening

Przez poprzednie 4 tygodnie wracałem do regularnego biegania – po cichu liczyłem na start w Praskiej Dyszce na 10km . Zacząłem- więc trening pod ten dystans wg programu treningowego opublikowanego na stronie tej imprezy. Nie trzymałem się jego kurczowo – w niedzielne poranki coś pchało mnie do zrobienia długich wybiegań od 16 do 22 km. Sumarycznie dystans tygodniowych treningów oscylował wokół maratonu. Wyjątkiem niechlubnym jest ostatni tydzień, gdy z braku czasu wypadły treningi i uzbierało się zaledwie 33km.
Trener

Ekstremalna sytuacja skłoniła mnie do poszukania opieki trenerskiej. Z jednej strony można wskoczyć w końcówkę rozlicznych planów maratońskich – szczególnie wygodną wydawała się być opcja generowania go ze strony miCoach. Z drugiej strony zaczęcie z wysokiego pułapu w końcówkę planu przewidzianego na wiele tygodni groziło kontuzją i przetrenowaniem na początku.

Stąd swoje kroki skierowałem do Grześka, aby pomógł mi w tym trudnym zadaniu. Ankieta jaką mi przesłał była na tyle szczegółowa, że rzetelne jej wypełnienie zajęłoby mi wiele godzin. Poszliśmy więc nieco na skróty. Uzupełniłem jedynie najważniejsze punkty i odbyliśmy spotkanie. Ku mojemu zaskoczeniu proponowanym czasem na jaki mam startować jest 3:55:00 (!) czyli o prawie 15 minut od życiówki oraz 5 minut szybciej od wymarzonej bariery 4h. Plan miał być ciężki, ale nie monotonny, pozbawiony trzygodzinnych dreptań. Miałem trenować biegowo 4 razy w tygodniu oraz dodatkowo wykonywać trening siłowy.
Plan
Trening biegowy wraz z zaleceniami trenera

Wtorek – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + Intervals ICap 8 x 40 sec. na 98% | przerewa 20 sec. Marszu + 15 to 25 minute Cool-down – Pamiętaj żeby się starać żeby pierwszy odcinek Intervału był najwolniejszy a ostani najszybszy tempo 40 sec minmum 4:43 min/km
Czwartek – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + Intervals Yasso 800s (minimum 6 ) najlepiej 10 x 800m w 3:55 Min | przerewa 3:20 sec. Mmin Marsuz/truchtu + 15 to 25 minute Cool-down – Pamiętaj żeby się starać żeby pierwszy odcinek Intervału był najwolniejszy ( nawet może być poniżej założeń czyli 4:10 a ostani najszybszy – wykonaj minmum 6 odcinków najlepiej 10 ale ustal to dopiero po 5 odcinku :)))
Sobota – 8 to 15 min. Warm-Up + Long, Steady Run: 8 to 16 km (6:16- 7:03 min/km) – Zależnie od samopoczucie i czasu min 8km max 16km
Niedziela – 8 to 15 min. Warm-Up + Fast Finish Long Run: razem18-23 km (6:16-7:03 min/km) z ostatnimi 3 do 6 km w tempie (5:22) + 2 min. Marszu – Rozpocznij normalnie 15km spokojnie równo po czym przyspiesz jeśli będziesz się dobrze czuł to 6km jak będzie ci strasznie ciężko to tylko 3 km

Trening siłowy

Minimum 3 razy w tygodniu zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, minimum 2 razy w tygodniu sesja rozciągania.
Wykonanie

Poniedziałek – ćwiczenia siłowe 45:00 – właściwe bez problemów

Wtorek Intervals iCap 8x40sxRI 20s (8,77km 00:52:42) Obudziłem się z potwornie napiętymi mięśniami łydek po zewnętrznej stronie. Wręcz mnie bolały. Wyjście w takim stanie to prawie pewne problemy po treningu. Rozpocząłem więc dzień od krótkiego masażu, co by choć trochę je rozluźnić. Wolny bieg i rozciąganie zgodnie z planem. Pierwszy interwał wszedł lekko i w zakładanym tempie. Dalej miałem lekki problem, bo okazało się, że źle zaprogramowałem Garmina. Zamiast po prostu biegać musiałem pilnować czasu, ilości powtórzeń i tempa. Nie wychodziło to najlepiej. Kolejny był w tempie 3:55 i potem ciężko było zrealizować wymaganie trenera, żeby każdy kolejny był szybszy. Ostatni przebiegłem w zaledwie 4:00/km czując, że dociskam gaz do podłogi. Ogólnie po treningu byłem średnio zmęczony. Bieganie było szybkie, ale nie zajeżdżające.

Środa – 00:45:00 – ćwiczenia siłowe – podczas ćwiczeń bolały mięśnie proste brzucha. Mimo to dałem radę zrobić pełny zestaw.

Czwartek – Intervals Yasso 800s (10 x 800m 3:55 / RI 3:20) (16,76km 1:36:30) – Już podczas pierwszego odcinka bieganego szybko czułem ból mięśni brzucha. W trakcie interwałów tempo było adekwatne – miałem jeszcze nieco zapasu. W trakcie przerw odpoczywałem wg schematu – minuta w marszu, pozostały czas w truchcie. Ostatni odcinek był biegany bardzo szybko blisko maksimum możliwości. Od 7 interwału problemy z napięciem prawej łydki. Jeśli nie uda mi się z nim uporać do końca tygodnia będę musiał szukać ratunku u Szczepana. Po biegu byłam naprawdę zmęczony i ociężały.

Piątek – 00:45:00 – ćwiczenia siłowe – Tym razem mięśnie proste brzucha były wręcz zmasakrowane. Siłą woli dociągnąłem wszystkie 4 serie po 20 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

Sobota – LSR (10.86km 1:07:57) -Po cichu liczyłem, że uda się pobiec rano zanim słońce podwyższy temperaturę. Niestety udało się wyjść dopiero o godzinie 13:00:00. Było dość gorąco – około 25 stopni, ale biegło mi się nadzwyczaj lekko. Miałem problemy z biegnięciem tak wolno. Niestety nie miałem za wiele czasu na trening stąd dystans zamiast maksymalnie 16km jedynie 11. Druga połowa biegu była wolniejsza – zapewne przez upał. Zdrowotnie bez zmian – prawa łydka nie dawała o sobie zapomnieć.

Niedziela – FFLR(23,49km 2:28:15) – przez nocne problemy z jedzeniem córki mi przypadł poranny dyżur. Siłą rzeczy moje bieganie zostało przesunięte na późne popołudnie. Zanim byłem gotowy słońce zaczęło zachodzić za horyzont. Tym razem bez problemu wbiłem się w wolne tempo człapania. Na uszach słuchawki a w nich muzyka z Rocky’ego. Nie umiem odpowiedzieć czemu ją tak bardzo lubię. Czy sama w sobie jest tak dobra czy też stała się kultowa z powodu skojarzeń z kadrami filmu… Zgodnie z sugestią trenera zacząłem trenować odżywianie. Zdecydowałem się na produkty niemieckiej firmy Powerbar jako, że nie zawierają sztucznych słodzików oraz ich izotoniki będą podawane na maratonie. Żel o smaku waniliowym przyjąłem po około 45 minutach. Był potwornie słodki, wręcz mdlący. Bez wody nie ma szans, żeby przeszedł mi przez usta. Nie spowodował żadnych negatywnych skutków. Z dużym prawdopodobieństwem będę mógł go używać podczas startu. Wraz z dystansem tempo samoczynnie nieco siadało. Po 18km dreptania przyszedł czas na wbicie się w tempo maratońskie. Był to duży szok dla organizmu, ale udało się wbić w tempo zbliżone do zakładanego około 5:23-5:24. Naprawdę nie umiałem mimo dużych chęci przyspieszyć o tą marną sekundę na kilometr! Nogi były już nieco z waty – brakowało świeżości. Dopiero na ostatnim kilometrze organizm odblokował rezerwy trzymane na czarną godzinę. Sumarycznie zdanie przebiegnięcia ostatnich 6km w tempie 5:22/km zostało zrealizowane z jednosekundową nadróbką tempa. Po zatrzymaniu byłem potwornie zrąbany. Czułem ten smak pomaratońskiego zmęczenia. Lekko zataczając się na nogach pomaszerowałem do domu. Zdrowotnie lekkie problemy z lewą łydką. Wydaje się, że to skutek gwałtownego uskoczenia przed ujadającym psem.
Podsumowanie

Plan zrealizowany w nieomal 100% – zabrakło dwóch sesji rozciągania. Do treningów przystępowałem z lekką obawą czy dam radę. Jak okazało się były one bezpodstawne. Trenowałem ciężko, ale nie czułem się przemęczony. Najtrudniejszym treningiem było zdecydowanie długie wybieganie z przyspieszeniem.